Løbetræning – hvad virker for dig?

Det kræver masser af tålmodighed.

Du kender det sikkert godt. Du tager en beslutning om at nu vil du begynde at løbe, og prøve den motionsform som virker så enkel og ligetil, og følge i sporet på 30 procent af den danske befolkning. Samtidig har du måske et ønsker om at opnå et bestemt mål, hvad enten det er et vægttab, løbe 5 kilometer uden pause eller gennemføre et halvmaraton. Det kræver et par løbesko, og du er igang med din løbetræning. Hvor svært kan det være?

Det er nødvendigvis ikke så lige til. Udfordringen er at det kræver masser af tålmodighed for ikke at ende med en overbelastningsskade, som rigtig mange løbere kender til.

Regel nummer 1 for en nybegynder er at man langsomt øger distance og pace (og ikke begge dele samtidig). Og der er ikke noget forkert i at starte med gang. Når det går godt, så falder man i “utålmodighedsfælden” og forcerer for meget, med en overbelastningsskade til følge. Løb er en hård fysisk belastning for ledene, da man lander med ca. 3 gange sin kropsvægt, og det gør man tusindvis af gange på en løbetur.

Jeg har også været der. Startet med at løbe – endda efter et specifikt program – og selvom jeg langsomt øgede min distance og pace, endte jeg alligvel med at blive skadet. Skinnebensbetændelse og betændte akillesener. Resultat: Pause fra løb!

Lyt til din krop – den lyver ikke

Jeg glemte en ting. Selvom jeg langsomt øgede min distance og pace, så glemte jeg at lytte til min krop da de første symptomer på en overbelastningsskade kom – for hvordan kunne man blive skadet ved at løbe så korte distancer som jeg løb. Det kunne man godt. Jeg holdt pause, og startede helt forfra mange måneder senere. Resultatet blev det samme – overbelastningsskaderne kom tilbage.

Efter en vinter med hyppige besøg hos fysioterapeuten og en lang løbepause som blev brugt på masser af styrketræning, besluttede jeg mig for at starte mit løb op igen, og denne gang blev det efter Hechmann Runnings principper, som grundlæggende bygger på udholdenhed – masser af langsomme løbepas som styrker ens udholdenhed. Jeg har også sat meget større fokus på styrketræning og udstrækning – lad os kalde det benpleje. Så nu bruger jeg tid hver dag på at pleje min ben – det kan være udstrækning, brug af foamroller, eller styrketræning af ben og core. Det har helt sikkert også hjulpet til at holde mig fri for de samme skader som jeg fik tidligere.

Opstartsprogram, Grundtræning, Halvmaratontræning

Jeg er nu igang med min 9. løbeuge med Hechmanns principper, og de langsomme løbepas og den supplerede styrketræning har helt sikkert gjort forskellen for mig. Jeg har i den første uge og igen efter 8 uger lavet en løbetest som definerer de zoner man skal træne i. Tydeligvis har de mange (langsomme) kilometer i benene gjort en forskel.

I slutningen af april løb jeg en time med en gennemsnitspace på 5:46. Efter 4 ugers opstartsprogram og 4 ugers grundtræning lavede jeg samme test, og denne gang var det med en pace på 5:17. En forbedring på 29 sekunder pr. kilometer – eller lidt under 10 procent efter 8 ugers opstart og grundtræning. Ganske godt, taget i betragtning af at træningen primært har bestået af langsomme løbepas, og meget lidt fokus på intensitet (hastighed).

Selvom jeg hverken bliver byens hurtigste på halvmaraton eller kommer på podiet til et løb, så går jeg alligevel op i min løbetræning – jeg træner struktureret – og valgte derfor at få lavet en professionel løbetest hos Hechmann Running inden mit 12 ugers halvmaraton træningsprogram startede. Når man som mig pt. bruger 30-35 kilometer om ugen på løb (distancen bliver øget henover de kommende uger), og har mit første halvmaraton løb i kalenderen den 1. oktober, så vil jeg gerne forberede mig så godt som muligt, så jeg var helt sikker på at træne efter de rigtige zoner for at få det optimale ud af min træning.

Video af løbetest hos Hechmann Running

Udover min løbetest, så gav det også anledning til en god snak om det at træne efter Hechmann principperne. Som Hechmann selv skriver: “Med en Hechmann løbetest får du ligesom landets bedste løbere konkrete retningslinjer for, hvor hurtigt du skal løbe på dine intervaller og på dine almindelige løbeture for at forbedre din udholdenhed og kondition. Løbetesten afspejler din aktuelle form og giver dig et unikt indblik i dine styrker og svagheder som løber”.

Ingen tvivl om at Hechmanns principper virker for mig. Fokus på langsomme løbepas og den strukturede løbetræning hjælper også på min motivation. Følelsen af at blive bedre til noget, er i sig selv motiverende for mig.

Løbetræning – hvad virker for dig?

Det er helt individuelt hvad der fungerer for den enkelte løber. Nogle har det bedst ved bare at trække i løbeskoene, og løbe en tur uden fokus på distance eller pace. Andre supplerer ikke med styrketræning som mig, og det fungerer fint for dem. Derfor kan jeg ikke fortælle hvad der virker for dig, men hvis du ønsker at træne mere struktureret, blive mere udholdende og blive en bedre løber, så kan jeg kun anbefale Hechmann Running.

For et relativt lille beløb kan du købe bogen “Løb som Eliten” af Claus Hechmann, og få en god indsigt i hvordan du bliver en bedre løber med fokus på at træne varieret med en grundlæggende lav intensitet, samtidig med du får serveret træningsprogrammer til 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Men vær forberedt på at du skal være tålmodig, være klar på at løbe i et langsomt tempo og bruge tid på at forberede dig til dine løbepas. Den del er du selv ansvarlig for.

Er det så garanti for et skadesfrit løb – uden overbelastningsskader? Desværre ikke. Reglen om at lytte til kroppen gælder stadig, og selvom jeg løber efter Hechmann, så husker jeg stadig at lytte til min krop.

Hvis du har mod på at træne efter Hechmanns principper, vil jeg anbefale dig at læse Morten Klingenbergs artikel om emnet. Han har ligeledes lavet et Excel ark med træningsplanerne, som kan tilpasses dine tider. 

Hvordan træner du? Træner du også efter Hechmann, og eller er det efter helt andre principper? Smid gerne en kommentar.

Hvis du vil have opdateringen om nye indlæg, så følg min Facebook side eller følg mig på Instagram.

NB: Dette indlæg er ikke sponsoreret af Hechmann Sport, og jeg er på ingen måde forbundet med Hechmann Sport.

Eksterne link i indlæg redigeret: 07.03.2021